如何拥有马甲线（如何快速拥有马甲线）

怎样练马甲线

怎样练马甲线

你知道怎样练马甲线吗？拥有漂亮性感的马甲线是很多女孩子的健身目的，为此不停的进行各种锻炼，但其实如果锻炼时间选择对了的话，会有事半功倍的效果。那马甲线什么时间练最好呢？下面我为大家介绍怎样练马甲线，一起来看看吧

怎样练马甲线1

1、选择正确的锻炼动作坐姿收腿

锻炼部位：腹直肌。协同锻炼腹直肌、腹外斜肌。

动作要领：

1、双臂弯曲，手掌撑于地面，让上身与地面形成60度左右的角度。

2、腹部收紧，让双腿抬离地面（只有臀部着地）。

3、腹肌发力，曲腿向胸部贴近。

4、慢慢把腿伸直，还原到初始动作并重复。

注意：收腿时动作要快，而伸腿尽量缓慢，而且整个过程中腿部不能着地。

20个/组，做2组。

锻炼效果：刺激腹部肌肉，对于锻炼马甲线有很好的效果。仰卧卷腹转体

锻炼部位：腹直肌、腹外斜肌，还可锻炼到腹部深层的腹横肌。

动作要领

1、身体平躺在垫子上，双腿伸直，双臂屈肘，双手半卧拳分别放到耳侧。

2、深吸气，使得腹部卷起到最高点，然后用一侧的肘关节去努力触碰到身体另一侧屈腿的膝盖，同时双腿中另一侧的腿离地，伸直。

3、腹部始终处在收紧的状态，摆动身体，使另一侧的肘关节去触碰另一侧的膝盖。

4、这时开始屈腿的一侧还原到伸直的状态，但要保持离地，在转体的过程中吸气，肘关节触碰到膝盖的一刹那呼吸，然后反复进行练习。

注意：适合有一定腹部肌肉锻炼基础的人练习。

每次最少做到20次，左右转体一次为一个动作，有一定水平以后逐渐增加次数，达到每组40-60次，对锻炼出马甲线效果最佳。每次练习做3-4组。

锻炼效果：是腹部肌肉锻炼最佳的动作，是快速练成马甲线很好的选择。坐姿左右转体

锻炼腹部：腹直肌、腹外斜肌

动作要领

1、膝盖弯曲，两只手臂在胸前伸直，双脚平坐在地板上，背部挺直和地板面成75度夹角。

2、腹部紧缩拉动身体、扭躯干，双臂伸直随着腰腹的转动改变方向。然后往一边扭转，回来到中间部位停顿一秒，然后再往另一边扭转身体。

注意：这是一个完整动作、重复交替完成目标数，一般可以左右各做10-20次。

锻炼效果：可以比较好的刺激腹外斜肌，练出比较好看的马甲线，可以手持哑铃、砝码、杠铃片等重物来增加强度加快练出马甲线的速度。仰卧高抬腿

锻炼部位：腹直肌下部（下腹）

动作要领

1、平躺在垫上、或者长平凳（但双手要能抓住凳保持稳定）。动作过程中、上背、臂、手，都保持固定。

2、并拢和绷直双腿，抬起双腿，直到大腿垂直地面；停顿，复原，重复。

注意：动作过程中并拢和绷直双腿，抬起双腿最多也不要超过垂直位置，下背部不要离开板凳，否则背部开始参与用力。复原下放双腿时，不要将其使其触及地面，以保持腹肌持续紧张，每次做10-20次。

锻炼效果：在锻炼过程中腹肌始终保持紧张状态，在一定程度上能很好的锻炼到腹部肌肉，从而快速练出马甲线。仰卧交替法

锻炼部位：侧腹肌。

动作要领：

1、首先将双手放在颈后，让双腿弯曲，接着单腿交替蹬出，注意蹬出的腿和地面要有一定的距离，不过不能太高，脚不要碰到地，然后是另一边。

2、一侧的肘部和另一侧屈腿的膝关节要尽量靠近，同时要用侧腹肌来控制。

注意：每条腿至少蹬十五次，共三组。

锻炼效果：这个方法能锻炼到侧腹肌，使得两侧腹部肌肉锻炼得更加均匀，除了能快速练出马甲线之外，还能使得马甲线的线条更好看。

2、合理饮食

要想快速练出马甲线，就要注意合理饮食，选择使用对新陈代谢起辅助提高作用的食物，尤其是主食类要注意，尽量选择粗粮食物，比如用谷物薯类食物做杂粮米饭，这类粗粮饭食比米饭，馒头，面条一类的精细粮主食要好很多，不管是吃杂粮还是吃白米饭，每餐都要保证补充足够的碳水化合物。另外每天还要适当的'增加蛋白质的摄入，能帮助补充能力以及恢复体力。

3、保证锻炼频率

即使是最好的锻炼动作，但是如果不能保证锻炼频率，腹部肌肉不能得到持续刺激，也是不能快速练出马甲线的，所以至少隔上1-2天时间就要进行一次锻炼。

4、搭配有氧运动

想要快速的练出迷人的马甲线，除了进行一些腹部肌肉训练之外，还要搭配有氧运动，不仅能帮助消除肚子上的脂肪，还能增强心肺功能，对于马甲线的锻炼效果很好，像跑步、游泳、跳绳、骑自行车等等。

怎样练马甲线2

1、马甲线什么时间练最好

傍晚17-20点左右。

傍晚17点-20点适宜锻炼马甲线，是因为在这个时间段，人体的体能达到了最佳，运动能力也是达到最高峰，心跳频率和血压也上升，肌肉的速度、耐力和力量在这个时间段也是处于最佳状态，如果马甲线锻炼在这个时间段进行，效果会比其他的时间段要好。

2、马甲线每次练多长时间最好

每次锻炼20-30分钟为好。

锻炼时间并不是越多越好的，锻炼时间过长会使得肌肉疲劳，而锻炼时间过短又对肌肉刺激作用不大，所以要想有好的锻炼马甲线效果，最好是在保证锻炼动作正确性的基础上，坚持锻炼20-30分钟即可。

3、马甲线每周练几次效果最好

不少于3次。

要想练出马甲线，就需要不断地对腹部肌肉给予刺激，那样才有锻炼效果，但是由于肌肉锻炼之后也是需要时间休息恢复的，所以建议可以间隔1-2天锻炼一次，每周锻炼次数不宜少于3次。

4、练马甲线有什么好处塑造完美身材

这个是大家都知道的锻炼马甲线的好处，可以练出性感迷人的马甲线，使得人体曲线更加完美，帮助塑造完美身型。增强腰背部力量

在锻炼马甲线的过程中，能够帮助增强腰部和背部的力量，对腰椎和脊柱的稳定性、活动等都有好处，能减少腰背痛的几率。锻炼意志力

马甲线的锻炼不是一朝一夕就能看到效果的，需要长期的坚持，没有强大的意志力是很难坚持到最后的，这就能够达到锻炼意志力和身体承受力的作用。增强免疫力

坚持马甲线的锻炼，能够增强身体整体机能，提高免疫力，增强体质，从而增强抵抗疾病的能力。

拥有漂亮性感的马甲线是很多妹纸的健身目的，为此不停的进行各种锻炼，但其实如果锻炼时间选择对了的话，会有事半功倍的效果。那马甲线什么时间练最好呢？

5、练马甲线注意什么效果好

1、皮脂含量高的朋友，在练马甲线之前需要减脂，因为肌肉被脂肪包围的话，马甲线练得再好也是看不到的。

2、每次动作时，务必找到腹部肌肉发力的感觉，保证动作的准确性。

3、每次练马甲线，腰椎要用力贴地，另外。身体不要直挺挺地做，脊椎屈伸更有效果。

4、做马甲线训练时，不能用力低头，以免脖子酸痛，手不要故意去牵引头颈部位，轻轻搭在耳朵边就好。

如何快速拥有马甲线?

女生对于马甲线的追求，不亚于男生对于腹肌的追求。女生能够有S曲线的身材，是对于好身材的渴望。

现代女生对于身材美的概念，不仅仅是希望瘦下来，而是要有一定的肌肉线条，比如：马甲线、翘腿等等，才能比较吸引别人的眼光。现在女生想要变美，不只是为了给男人看，而是为了和其他女生比较。

想要马甲线的身材，你不仅仅需要瘦下来，还需要加入力量训练。胖子们想要练出马甲线，第一点需要让自己体脂率降下来，然后通过虐腹训练来得到马甲线。

笔者身边也有不少腹部平坦的瘦子，但是没有多少人能够拥有马甲线。这也是从一个侧面来说，不是把肚子瘦下来，就能拥有马甲线，还需要我们进行虐腹训练，才会有马甲线。

如何才能拥有马甲线，你需要从这2个点出发！

第一个点、体脂率足够低

就像上面提到的，瘦子拥有平坦的腹部，不一定拥有马甲线。那么胖子想要拥有马甲线的第一步，就是把体脂率降下来。一般女生标准体脂率是20-24%，当你的体脂率能够低于24%，那么你就拥有了练出马甲线的大前提。

第二个点、了解腹部的肌肉群

对于没有运动基础的人而言，在保持低体脂率的前提下，想要拥有马甲线，并不是简单地做几组卷腹就能够练出马甲线。

首先，你要知道腹部肌肉群是由很多部位组成的。想要练出马甲线，你只需要针对上侧、下侧腹直肌、腹横肌以及腹斜肌来训练刺激。如果单单地做卷腹，你只是刺激到上侧腹直肌，那么即使每天做200个卷腹，也很难练出腹部肌肉。所以，你要全面地针对腹部的肌肉群进行外力刺激，才能得到好看的马甲线。

想要拥有好看的马甲线，单纯地降低体脂还不能帮到你。除了减脂之外，我们还需要多方位的进行腹肌训练。

你在选择虐腹运动训练上，不是需要多，而是要有针对性、完成的高效。你要高质量地去完成每个动作。此外，如果练出马甲线之后就停止训练的话，那么马甲线也不会一直伴随着你。

怎样快速有马甲线

去过健身房多次，我看见很多美女练出了漂亮的马甲线，美中不足的是，她们大多数没有显现出腹白线，那么，什么是腹白线呢？请大家看下图，左边图片就是没有腹白线的，而右边图片才是马甲线的正确打开方式，是不是看起来比左图漂亮多了？

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腹白线每个人都有，只不过因为身体中脂肪的分布状况，很多人不能显现出来，现在，我来告诉大家怎样才能练出腹白线来。在这里，我就要提一下大家对马甲线的误区了，并不是只专注练习仰卧起坐就能练出好看的马甲线的。我们腹白线是腹部肌肉收缩带出的，受身体深层的腹横肌的影响，瘦腰收腹后自然显现出来的，而我们可以通过下列几个动作来练习腹横肌。

动作一：

直臂支撑：双手撑地，双脚点地，肩膀与手掌并齐，保持在一条垂直线上，身体平直，腹部肌肉收紧，每次撑1-2分钟。

实在是手臂酸痛支撑不住时可以弯曲手肘，靠着手肘力量支撑身体，如下图。

动作二：

空中脚踏车：身体平躺，双手自然放在身躯两侧，背部与瑜伽垫接触，一条腿向前伸直，尽量减小与水平线的角度，另一条腿向身体内侧收缩，尽量贴近胸腔，好像骑自行车一样动作。伸直的腿尽量最大力度伸展，锻炼腹斜肌力量收缩，每个动作标准到位，身体要平衡，气息平稳。如果你觉得这太简单没有挑战的话，建议你在长椅上做这个运动。

动作三：

卷腹：这个是练出腹白线最最最重要的一点！大家一定要注意，不然很有可能就会像我刚开始说的那样，只练出大致轮廓，练不出正宗的马甲线。

身体平躺，腿部轻微弯曲，起身的时候下巴夹紧锁骨，背面抬离地面，把肚子里的空气呼出去，尽量让腹部保持真空。身体下落的过程不要直接躺下去，控制住腹部肌肉慢慢下落，腹肌保持紧绷，刚开始会感觉腹部肌肉的颤抖，头不要完全落下，落到接近地面的位置就可以开始起身了，记得下巴始终加紧，这样你脖子就不会难受了。下落时注意吸气。

好了，介绍就到这里了，这可是干货哟，祝大家早日练出完美的马甲线~

如何练就马甲线

如何练就马甲线

如何练就马甲线，能拥有马甲线是许多女性朋友们梦寐以求的事情，但现实生活中却很少有人有马甲线，那么如何练就马甲线呢，感兴趣的朋友就快跟着我的步伐一起来看看如何练就马甲线吧！

如何练就马甲线1

一、毛虫爬

关键肌肉：人鱼线、马甲线

姿势要点：两手两脚支撑点在地。人体弓起。人体呈C型，用脚跟渐渐地往前走，挨近两手。随后在渐渐地的复原。

吸气：机械表误差呼吸，复原时呼吸，不必闭气

姿势几组：建议做3组

姿势频次：每一组做20次

作息时间：1分钟

二、两手举哑铃

姿势要点：两手各握紧一个杠铃，开启你的两腿，让两腿间的间距是肩部的总宽的二倍之宽，抬起胳膊，让手臂的后臂与路面平行面，让人体下蹲，使大腿根部与路面平行面，维持人体上边一部分的伸直情况，随后给你的人体向人体侧边弯折，直至该侧的'胳膊肘能够 触遇到同方向的大腿根部才行，随后修复到人体站立的姿态，再向人体的另一侧做同样的姿势。

姿势几组：每一次做15组，每一组以两侧各做一次为一组。

姿势频次：每一组20个

作息时间：20秒

三、平板支撑后踢腿

姿势关键点：人体朝向软垫，两手撑于胸部两边，间隔并列稍宽，腰部伸直。左腿维持支撑点情况。伴随着做屈臂仰身姿势，左腿向内伸屈，膝关节尽可能挨近，随后向后上边抬腿。

姿势几组：每一次做15—20组

姿势频次：每一组20个

作息时间：一分钟

四、臀桥

姿势要点：平卧曲膝，屁股往上使力，以肩和上背为一个支撑点，两脚为另一个支撑点，将屁股往上顶起，中下背和大腿根部也顺便着往上伸出，直至全部躯体从肩膀到膝关节基本处于一条直线上，并与小腿肚大概竖直。全部全过程中两脚、肩和上背、手臂均维持静止不动，小腿肚也不能积极挪动。

姿势几组：每一组15—20个

姿势频次：每一次20个

作息时间：40秒

如何练就马甲线2

卷腹

仰卧状态，双手抱头，屈膝立足，然后慢慢卷起上半身，下背部不用离开地面，上半身卷起幅度跟地面为30度角时，稍微停顿一下，然后慢慢恢复原位。

交替侧身卷腹

这个动作跟卷腹类似，不过我们需要交替向侧边卷起上半身，可以刺激我们的侧腹部肌群。

俄罗斯转体

坐姿状态双腿伸直抬起，手握杠铃片，保持身体平衡，躯干稳定，收紧核心肌群，然后上半身交替左右旋转，保持脊椎在一条线上，躯干不要移动。

俯卧登山

俯卧支撑状态，然后收紧腰腹，交替提膝，让大腿抬至小腹位置，锻炼下侧腹肌。

侧板式

用手和脚撑起身体，让身体发呈现45度角，听不懂我在说什么的就看图！让后两脚的距离与肩同宽就可以，呼气的时候，就用脚使劲蹬地，呼气后放松。

先侧卧在瑜伽垫上，然后用单侧的手和腿撑起身体，保持平衡，注意身体与手臂保持在一条直线上。动作标准后，做5~8个自然呼吸，然后慢慢放松，换另一侧重复。

半月式

先自然的站立就可以，然后弯下上半身但弯下的同时保持直挺。用手撑地，保持平衡后慢慢抬起自己的脚， 记得绷紧自己的脚。

然后保持6~10个自然呼吸，慢慢放松后换另一侧。

完全船式

先坐在瑜伽垫上，然后把手放在身体两侧，用手撑地，在吸气的同时慢慢抬起双腿，并用手够脚。

保持3~5个呼吸后，慢慢把腿和手放下，做一次就好。注意不能因为手脚酸痛就很快放下。

三角伸展式

首先站在地上或者瑜伽垫上，腿打开约两个肩宽，向侧面弯腰，慢慢举起双手，如图，保持5~8自然呼吸，换另一侧。

马甲线怎么练

健康是时下最流行、热度最高的话题之一，拥有一个魔鬼身材，是无论男女老少都越来越想要达到的目的。当男生们都在关注腹肌、人鱼线等信息的时候，越来越多的女孩子真悄悄的练习起了马甲线，好像拥有了马甲线，就等同于拥有了完美身材，那么这个马甲线应该如何练习呢?

男人有腹肌、人鱼线等衡量身材的专业名词，女性也同样拥有，马甲线，就是这样一个为女性身材而打造出来的专有名词。很多腰肢较粗的女生，最大的梦想就是拥有马甲线这一东西了，天气转暖，藏肉的衣服也穿的越来越少，很快体型就要有暴露的危机了，那么接下来就为大家说一说，关于马甲线的一些内容。首先，如果你是本身体脂就保持的比较好的话，那么平常做一些简单的腹部锻炼动作，就可以拥有马甲线路，但是如果你是体脂率比较高的话，微胖型的身材的话，那就需要你接下来天天都坚持一会锻炼了，先是每天都需要二十分钟到三十分钟左右的有氧运动，类似打太极、健身舞蹈等等，都是有氧运动，并且这些动作做起来也很方便，自己在家就是可以完成的，接着在做一些局部针对性的锻炼动作。由此可以看出来，因为个人体质的不同，也就随之造成了锻炼方式的不同，个人的训练质量和个人的身体基础等条件，都会影响马甲线的练成，这里介绍几个局部针对性的锻炼方式，第一个叫平板开合跳，第二个叫仰卧屈膝举腿转腰，第三个叫俯卧登山，第四个叫仰卧抬腿画圆。基本上每个动作都需要坚持三十秒左右的时间，并且需要分组进行，这样才能更加有效，提高效率。

通过阅读上述文章的内容，想必大家也都了解了，这个马甲线长在哪里，并且还知道了，如果想要拥有马甲线，我们应该如何练习的一系列问题，马甲线对我们女孩子而已，就是好身材的象征，在这里呼吁大家，合理安排自己的业余时间，多锻炼，不仅仅是为了好看，更为了健康。

如何练马甲线

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这里整理了26节马甲线的教学内容，包括视频讲解和文件细讲，还有小白，进阶，高阶的训练计划，可以根据自己选择有计划的训练。